- Khởi động:
a)Khởi động cơ thể: Trước khi bước vào tập luyện và thi đấu đều phải khởi động toàn thân để đưa các bộ phận cơ thể sẵn sàng thích ứng với điều kiện vận động. Thời gian khởi động cơ thể có thể kéo dài từ 5 đến 7 phút.
– Khởi động tĩnh: các nhóm cơ, khớp ở cổ, tay, vai, chân, hông…
– Di chuyển ngắn với tốc độ nhanh, tiến, lùi sau, ngang, bật cao và có sự thay đổi đột ngột về hướng…
b) Khởi động chuyên môn với bóng:
Đệm bóng thấp tay, chuyền bóng 2 tay, đánh bóng cao tay, đỡ bóng bằng 1 tay (cứu bóng), đập bóng trên lưới, phát bóng…
2. Thả lỏng – Hồi phục:
Đối với người chơi không chuyên, tập luyện và thi đấu bóng chuyền thường diễn ra với tốc độ chậm, thời gian nghỉ ngắn diễn ra ngay cả trong quá trình tập luyện và thi đấu. Tuy vậy sau khi tập luyện và thi đấu cũng nên dành thời gian để thả lỏng thực hiện các biện pháp hồi phục cơ thể. Thả lỏng đúng cách sẽ có tác dụng giảm nhịp đập của tim, làm tái tuần hoàn máu và cung cấp oxy cho cơ bắp, giữ cơ bắp ở trạng thái như trước khi vận động, giúp thải trừ các chất độc hại ra khỏi cơ thể… Hồi phục là cần được nghỉ ngơi một cách có ý thức kết hợp với việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết bị mất đi trong quá trình vận động. Hồi phục sau thi đấu tốt giúp cho cơ thể đào thải các chất acid lactid ra khỏi cơ bắp, tái tạo năng lượng để cơ thể thích ứng và trở lại hoạt động bình thường trong những buổi tập và thi đấu tiếp theo.
– Thả lỏng khi kết thúc thi đấu: người tập phải tiến hành những bài tậpthả lỏng cơ thể một cách tích cực như: đi chạy nhẹ nhàng, giãn các nhóm cơ ở tay, rũ vai… Thời gian thả lỏng phải tỷ lệ tương ứng với cường độ trận đấu vừa diễn ra.
– Hồi phục cơ thể phụ thuộc vào thể trạng của từng cá nhân cũng như tính chất của buổi tập luyện hay thi đấu vừa kết thúc. Có nhiều cách thức khác nhau đối với quá trình hồi phục của cơ thể nhưng về cơ bản vẫn thực hiện các bước sau:
+ Tắm rửa (hoặc nếu có điều kiện có thể xông hơi, xoa bóp…)
+ Bổ sung dinh dưỡng hợp lý (nước uống mát pha ít đường và hoa quả có nhiều vitamin, các thức ăn giầu năng lượng và dễ hấp thụ như trứng, sữa, cá…).
+ Nghỉ ngơi hoàn toàn: giấc ngủ sâu sẽ là liệu pháp tốt nhất tạo ra nguồn năng lượng mới cho một ngày làm việc tiếp theo.
Các chấn thương thường gặp và cách khắc phục:
Các chấn thương thường gặp trong tập luyện hoặc thi đấu bóng chuyền:
a) Chấn thương tay: Thường gặp ở người chơi bóng chuyền, nhất là các chấn thương cổ tay, ngón tay và cơ bắp ở cánh tay.
– Biểu hiện: đau khi duỗi thẳng cổ tay và bàn tay, cảm thấy đau khi nâng vật nặng, đau khi nắm chặt tay lại hay cử động các ngón tay. Nhiều khi chỗ ngón tay đau còn bị sưng và bầm tím.
– Nguyên nhân: Chấn thương ở cổ tay thường xảy ra khi cổ tay bị bẻ cong quá mức (gấp vào hay ngửa ra) một cách đột ngột, do cứu bóng chống tay xuống đất. Chấn thương ngón tay do chắn bóng hoặc chuyền bóng (búng bóng) sai kỹ thuật. Chấn thương này dẫn đến tình trạng bong gân, viêm dây chằng, viêm gân cơ duỗi, trật khớp ngón tay hoặc nếu nặng có thể dẫn đến gãy xương ngón tay.
Sơ cứu: Ngừng chơi ngay, đồng thời chườm lạnh tại chỗ. Có thể dùng băng ép quấn hơi chặt và sau đó lỏng dần ở cổ tay và ngón tay bị thương. Sau đó trong quá trình hồi phục cần mang băng tay khớp cổ tay, băng dính ép khớp ngón tay để trợ lực và tránh căng các nhóm cơ xung quanh. Có thể sử dụng thêm các loại băng dán (salonpas…) giúp mau hồi phục chấn thương gân, cơ, khớp do có sự thẩm thấu của dược chất qua da. Nếu bị đau nặng thì cần sự chăm sóc của bác sỹ chuyên khoa.
b) Chấn thương vai:
Biểu hiện: Có dấu hiệu đau khi vận động khớp vai, vai có cảm giác bị cứng, xoay khớp không bình thường. Ngoài ra có thể có hiện tượng sưng, nhìn thấy một vùng đỏ trên khớp vai, sờ da thấy ấm.
Nguyên nhân: Chấn thương khớp vai trong bóng chuyền đối với người chơi không chuyên thường do động tác đập bóng không đúng kỹ thuật, khởi động không kỹ.Đây là loại chấn thương cấp tính do giãn, rách dây chằng bao khớp, viêm hoặc rách gân cơ chóp xoay, đặc biệt cơ trên gai (cơ chủ lực trong động tác dang và xoay ngoài khớp vai).
Sơ cứu: Ngừng chơi ngay, đồng thời chườm đá vùng vai đau trong 15 phút. Sau đó trong quá trình hồi phục cần tập các bài tập kéo giãn các nhóm cơ vùng vai hoặc vận động nhẹ nhàng các động tác khớp vai mà không gây đau. Nếu có sưng đỏ ở vùng khớp hoặc hiện tượng đau không giảm cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
c) Chấn thương chân:
Các biểu hiện thường gặp ở môn bóng chuyền là đau đầu gối và viêm gân gót chân, vận động đi lại rất khó khăn; đôi khi có thể còn gặp hiện tượng đau bàn chân. Ngoài ra nếu thấy có hiện tượng sưng to gây phù nề ở các khớp cần chú ý có thể chấn thương nặng gây chảy máu bên trong.
Nguyên nhân: Khớp gối hoặc cổ chân bị vặn xoắn quá mạnh và quá nhanh khi người chơi cố sức dậm nhảy đánh bóng nhiều. Đây là chấn thương do rách sụn nêm, giãn cơ, đứt dây chằng vùng gối, bong gân hoặc thoái hóa sụn khớp cổ chân và và nhóm cơ ở cẳng chân, bàn chân bị giãn hoặc rách.
Sơ cứu: Dừng ngay hoạt động và chườm nước đá, không nên xoa bóp vùng cơ bị đau. Tiếp tục xử lý bằng cách dùng băng ép quấn vào vùng cơ, khớp bị đau. Nếu có nạng nên sử dụng để đi lại nhằm tạm thời tránh cho các khớp chịu lực đè nén. Sau đó trong quá trình hồi phục nếu có điều kiện chiếu tia hồng ngoại tại vùng cơ bị chấn thương. Nếu bị đau nặng thì cần sự chăm sóc của bác sỹ chuyên khoa.
NewCity là một trong những trung tâm uy tín và chất lượng ở Bình Dương. Rất nhiều học viên đã được đào tạo, trải nghiệm dịch vụ của chúng tôi với các phương pháp huấn luyện thể thao mới mẻ và nâng cao. Luôn thiết kế những giáo án huấn luyện cá nhân cho từng khách hàng. Họ đều hài lòng và luôn cảm thấy tốt hơn trên con đường phát triển và duy trì sức khỏe.
Hãy đăng ký ngay khóa học để làm nên ước mơ của bạn!!!
HOTLINE: 0274 651 44 99 – 0984 128 138 – 0913 656 833
Liện hệ: https://newcitygym.vn/lien-he/
