Bơi là loại hình vận động có sự tham gia của hầu hết các bộ phận của cơ thể, do hoạt động trong môi trường nước có sức cản lớn, đòi hỏi người tập phải huy động cơ bắp toàn thân: Cổ, hông, cánh tay, bả vai, bắp đùi… để thực hiện kỹ thuật động tác. Vì vậy tập luyện bơi thường xuyên có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe: Phát triển theo hướng tích cực các hệ thống cơ, xương, khớp trong cơ thể, thúc đẩy quá trình lưu thông tuần hoàn máu, gia tăng dung tích sống của phổi, giảm bớt trọng lượng thừa của cơ thể…. Tập luyện bơi lội vừa sức, trong điều kiện hợp lý còn có tác dụng rất tốt trong việc cân bằng các quá trình hưng phấn, giảm ức chế của vỏ não, loại bỏ sự căng thẳng mệt mỏi của cơ thể.
Nếu điều kiện cho phép nên sắp xếp thời gian tập luyện bơi từ 2 – 3 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30 – 45 phút. Tùy theo trình độ bơi của từng người mà chọn các kiểu bơi khác nhau để khỏi cảm thấy nhàm chán đồng thời có được tác dụng toàn diện nhất. Đối với người tập không chuyên thường sử dụng các kiểu bơi là bơi ếch, bơi ngửa và bơi sải dân tộc. Thông thường để sử dụng được tất cả nhóm cơ chính bao gồm cơ bụng, cơ đùi, cơ đầu gối, dây chằng và các bắp thịt, người tập nên kết hợp các kiểu bơi trong cùng một buổi tập.
Khi tập luyện môn bơi cần chú ý một số điểm sau:
1. Địa điểm: Tập luyện nội dung bơi có thể được tiến hành tại bể bơi, hồ bơi tự nhiên, ao, hồ, sông, suối… Tuy nhiên khi chọn địa điểm tập luyện cần lưu ý:
– Tập luyện ở khu vực với mức nước cho phép từ 80 – 130cm. Nếu có thể được nên khoanh vùng quy định khu vực tập luyện cho từng đối tượng.
– Nếu tập luyện ngoài sông, suối tự nhiên thì nên chọn nơi vị trí nước tĩnh, không có dòng chảy mạnh, xoáy…
– Một điểm cần chú ý là vệ sinh của nước, tránh những tác động của chất bẩn gây tổn hại cho các bộ phận cơ thể như da, mắt…
– Tại địa điểm tập luyện phải có người làm nhiệm vụ cứu hộ trực thường xuyên hiểu biết về phương pháp cứu đuối và các vật dụng đảm bảo cứu hộ như phao, sào, thuyền…
– Đối với người mới bắt đầu tập bơi nên tập trong bể bơi hoặc các hồ bơi tự nhiên đã được quy hoạch và có đủ các trang thiết bị bảo hiểm, cứu hộ.
2. Trang phục, trang bị:
Nên sử dụng các loại trang phục phục vụ cho bơi như các loại quần, áo bơi bằng chất liệu vải thun mút bó sát cơ thể. Ngoài ra người tập luyện còn trang bị thêm mũ bơi và kính bơi để hạn chế không bị ảnh hưởng của hóa chất sát trùng trong nước bể bơi tới tóc và mắt của mình.
3. Khởi động: Một điều bắt buộc phải thực hiện khi tập luyện bơi đó là phải khởi động thật kỹ trước khi xuống nước.
a) Khởi động cơ thể: Trước khi bước vào tập luyện tiến hành chạy bộ nhẹ nhàng xung quanh bể bơi và khởi động các nhóm cơ, khớp ở cổ, tay, vai, chân, hông… để đưa các bộ phận cơ thể sẵn sàng thích ứng với điều kiện vận động. Thời gian khởi động cơ thể có thể kéo dài từ 3 đến 5 phút.
b) Khởi động chuyên môn:
Tiến hành khởi động các bộ phận của cơ thể như tay, chân với các động tác tương ứng với kỹ thuật bơi như cúi khom quạt nước trước sau, quạt nước hai bên, ngồi đạp chân ếch hoặc đập chân trườn sấp… Thời gian khởi động chuyên môn khoảng từ 4 – 6 phút.
c) Đối với nội dung bơi, nên bắt đầu bằng việc xuống bể bơi từ từ và ngâm mình một chút trước khi bơi để giúp cơ thể làm quen với nhiệt độ của nước.
4. Thả lỏng – Hồi phục:
Sau khi kết thúc bơi nên dành chút thời gian thả lỏng dưới nước bằng cách bơi nhẹ nhàng hoặc thở nước để cơ thể hồi phục dần sau buổi tập luyện. Khi lên bờ thực hiện các động tác căng giãn cơ ít nhất 10 phút sau khi bơi xong sẽ giúp cơ bắp ít bị đau hơn và nhanh hồi phục hơn.
Sau khi tập luyện bơi nên tắm rửa kỹ để làm sạch các hóa chất, tạp chất có trong nước bể bơi. Trong tập luyện bơi tiêu hao rất nhiều lượng calo có trong cơ thể nên nếu có thể cần kịp thời bổ sung dinh dưỡng hợp lý (nước uống mát pha ít đường và hoa quả có nhiều vitamin, các thức ăn giầu năng lượng và dễ hấp thụ như trứng, sữa, cá…).
Nghỉ ngơi hoàn toàn: giấc ngủ sâu sẽ là liệu pháp tốt nhất tạo ra nguồn năng lượng mới cho một ngày làm việc tiếp theo.
5. Một số vấn đề thường xảy ra khi tập luyện bơi:
– Sau khi lao động mồ hôi đang ra nhiều không nên nhảy xuống nước bơi lội ngay, vì dễ bị cảm lạnh đột ngột, thậm chí có thể bị ngất xỉu (trúng nước). Nguyên nhân do cơ thể không kịp phản ứng trước sự thay đổi nhiệt độ nóng, lạnh quá bất ngờ. Đây là lý do kể cả người biết bơi cũng gặp nguy hiểm ngay ở chỗ nước nông. Hiện tượng này là người bị ngất, không kiểm soát được hành động của mình, dẫn đến bị ngạt thở. Để khắc phục hiện tượng này, nếu đang ra nhiều mồ hôi nên nghỉ ngơi ít phút cho đến khi hết mệt, người ráo mồ hôi hãy xuống nước. Khi xuống nước cần vận động nhẹ nhàng vài phút cho cơ thể thích nghi với nước rồi hãy bơi.
– Bị “chuột rút” trong khi bơi: Đây là hiện tượng thường gặp trong khi tập luyện bơi. Biểu hiện là co cơ không cố ý gây đau đớn, lúc này toàn bộ khối cơ ở phần bắp chân hoặc đùi bị co cứng làm người tập không kiểm soát được cử động của bản thân mình dẫn đến đuối nước (có cả hiện tượng chuột rút ở tay và phần cơ bụng nhưng ít khi xảy ra). Nguyên nhân do: khởi động không kỹ, ngâm mình dưới nước quá lâu, vận động quá sức, chân đạp nước quá nhiều…dẫn đến cản trở tuần hoàn máu đến chi dưới. Để khắc phục hiện tượng này, ngay khi có biểu hiện đau cơ đùi và bắp chân phải dừng tập và lên bờ thực hiện các động tác kéo dãn cơ, đồng thời xoa bóp nhẹ nhàng để kích thích tuần hoàn máu tại chỗ cơ bị co. Nếu nhẹ và hết đau có thể tiếp tục tập luyện, nếu vẫn còn đau thì cần nghỉ hẳn để theo dõi.
– Ngạt nước, sặc nước: Trong quá trình thực hành tập luyện, đối với những người mới tập sẽ bị hiện tượng nước ập vào mũi, mồm dẫn đến hít nước vào đường thở, uống nhiều nước vào bụng và bị ngạt thở, không điều khiển được hoạt động của bản thân, gây nguy hiểm cho người tập. Nguyên nhân do thể lực yếu, hoạt động quá sức dẫn đến sự phối hợp giữa nhịp thở và các động tác kỹ thuật của tay, chân, thân người không theo đúng nhịp điệu, nước sẽ vào trong cơ thể ngoài ý muốn theo đường mũi, mồm và cơ thể sẽ bị chìm xuống dưới mặt nước. Để khắc phục hiện tượng này đối với người hướng dẫn tập luyện cần phải luôn chú ý quan sát người tập, thấy có các hiện tượng bất thường (vùng vẫy vô ý thức, người tự động chìm sâu xuống mặt nước) cần nhanh chóng thực hiện các bước sau:
+ Nắm tóc nạn nhân để nhô đầu lên khỏi mặt nước, tát mạnh vào má để gây phản ứng hồi tỉnh, quàng tay qua nách (hoặc dùng phao, sào) rồi lôi lên bờ.
+ Làm động tác dốc ngược nạn nhân chạy vòng quanh trong ít phút để nước trong vùng bụng và phổi chảy ra. Đặt nạn nhân nằm ngửa, dùng miệng hút mũi và miệng nạn nhân vài lần, sau đó dùng hai tay ép ngực nạn nhân để kích thích tim và hệ thống hô hấp của nạn nhân hoạt động trở lại.
– Đối với người mắc bệnh huyết áp, khi tập luyện bơi nên tập nhẹ nhàng mang tính thư giãn. Không nên bơi khi nước quá lạnh hoặc bơi khi trời nắng gay gắt.
– Khi tập luyện bơi do nước trực tiếp tiếp xúc với các bộ phận của cơ thể, đặc biệt là các phần nhạy cảm như mắt, mũi, miệng, tai… Vì vậy nên dùng kính đeo để bảo vệ cho nước khỏi vào mắt, sau khi kết thúc buổi tập bơi nên tắm nước sạch và có thể nhỏ vài giọt thuốc mắt, dùng nước muối rửa mũi hoặc súc miệng để chống viêm nhiễm, bông ngoáy cho khô tai…
– Lưu ý với chị em: Bơi lội cũng có thể gây bệnh phụ khoa. Bởi vậy chị em đang trong kỳ đèn đỏ, hoặc trước và sau kỳ đèn đỏ 3 ngày không nên đi bơi. Sau khi bơi nên vệ sinh sạch vùng kín. Ngoài ra, không tuỳ ý ngồi bên bể bơi mà chưa mặc áo choàng, hoặc khoác khăn tắm.
Việt Nam là đất nước với hơn 3.000km bờ biển, có nhiều sông ngòi, ao hồ, kênh rạch, mưa bão lũ lụt thường xuyên xảy ra, do vậy tập luyện bơi không chỉ mang lại lợi ích toàn diện đối với con người cả về thể chất lẫn tinh thần mà còn giúp con người tự tin, khắc phục những biến cố của thiên nhiên để vươn lên cuộc sống tốt đẹp hơn. Tuy nhiên Bơi lội cũng tiềm ẩn nhiều nguy hiểm, vì vậy tập luyện môn Bơi phải được tuân thủ một cách chặt chẽ về công tác bảo hiểm và theo đúng quy trình huấn luyện, tạo cho mọi người niểm yêu thích, ham mê và coi bơi lội là nhu cầu tất yếu của cuộc sống./.
